لدينا جميعًا ناقد داخلي. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون هذا الصوت الخفيف مفيدًا ويحفزنا على تحقيق الأهداف ، مثل عندما يذكرنا بأن ما نحن على وشك تناوله غير صحي أو أن ما نحن على وشك القيام به ، قد لا يكون من الحكمة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا الصوت ضارًا أكثر من كونه مفيدًا ، خاصةً عندما يدخل في عالم السلبية المفرطة. يطلق عليه الحديث الذاتي السلبي ويمكن أن يحبطنا حقًا.
الحديث السلبي عن النفس هو شيء يختبره معظمنا من وقت لآخر ، ويأتي في أشكال عديدة. كما أنه يخلق ضغطًا كبيرًا ، ليس فقط بالنسبة لنا ، ولكن أيضًا لمن حولنا إذا لم نكن حذرين. إليك ما تحتاج لمعرفته حول الحديث السلبي عن النفس وتأثيراته على جسمك وعقلك وحياتك وأحبائك.
ما هيا الأفكار السلبية؟
يمكن أن يتخذ الحديث السلبي مع النفس أشكالًا عديدة. يمكن أن يبدو راسخًا (“أنا لست جيدًا في ذلك، لذلك يجب أن أتجنب محاولته لسلامتي الشخصية ” على سبيل المثال) أو أنه قاسي تمامًا (لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح). قد يبدو تقييمًا واقعيًا لموقف ما (“حصلت على درجة C في هذا الاختبار. أعتقد أنني لست جيدًا في الرياضيات”)، ولكن التحول إلى خيال مبني على الخوف (“لن أتمكن أبدًا من ذلك اذهب إلى كلية جيدة “).
يمكن أن تكون أفكار ناقدك الداخلي مشابهة جدًا لأفكار أحد الوالدين أو الأصدقاء الذين ينتقدون ماضيك. يمكنك السير في مسار التشوهات المعرفية النموذجية: التهويل، والشعور بالذنب، وما إلى ذلك.
في الأساس، الحديث السلبي عن النفس هو أي أفكار لديك داخل نفسك تحد من قدرتك على الإيمان بنفسك. إنه أي فكرة تقلل من قدرتك على إجراء تغييرات إيجابية في حياتك أو ثقتك في القيام بذلك. لذلك، لا يمكن أن يكون الحديث السلبي عن النفس مرهقًا فحسب، بل قد يضر أيضًا بنجاحك.
كيف تحدد افكارك السلبية؟
هل أنت محتار بشأن ما إذا كان حديثك الذاتي إيجابيًا أم سلبيًا؟ تتضمن بعض الأشكال الشائعة للحديث السلبي مع النفس ما يلي:
- الميل للسلبية: تضخيم الجوانب السلبية للموقف والقضاء على جميع الجوانب الإيجابية. على سبيل المثال، قضيت يومًا رائعًا في العمل. لقد أنهيت مهامك مبكراً وقد أشاد رئيسك بعملك السريع والشامل. في تلك الليلة، ركزت على خطتك لإنجاز المزيد من الأعمال المنزلية وتنسى الاطراء والايجابية التي تلقيتها.
- شخصنة الامور: عندما يحدث شيء سيء، فإنك تلوم نفسك تلقائيًا. على سبيل المثال، تسمع أن اجتماعًا مع أصدقائك قد تم إلغاؤه وأول شيء يتبادر إلى ذهنك هو أن تغيير الخطة يرجع إلى عدم رغبة أحد في التواجد بالقرب منك.
- التفكير الكارثي: يتوقع الأسوأ تلقائيًا. تخطئ الكافتيريا في طلبك وتعتقد تلقائيًا أن بقية يومك سيكون كارثة.
- الاستقطاب: أنت ترى الأشياء فقط جيدة أو سيئة. ليس هناك أرضية مشتركة. تشعر أنك يجب أن تكون مثاليًا، أو أنك فاشل تمامًا.
قد يساعدك أيضا الاستعانة بخدمة الكوتيشنج للتعامل مع مدرب محترف للوصول سويا الي تلك الأفكار التي تشغل ذهنك و ترهقك
اضرار التفكير السلبي
يمكن أن يؤثر الحديث السلبي عن النفس فينا بطرق ضارة جدًا. وجدت دراسة واسعة النطاق أن الاجترار والشعور بالذنب بشأن الأحداث السلبية مرتبطان بزيادة خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية
يمكن أن يؤدي التركيز على الأفكار السلبية إلى انخفاض الدافع ، فضلاً عن زيادة الشعور بالعجز. تم ربط هذا النوع من الحديث الذاتي النقدي بالاكتئاب ، لذا فهو بالتأكيد شيء يحتاج إلى تصحيح.
أولئك الذين ينخرطون كثيرًا في الحديث الذاتي السلبي يميلون إلى أن يكونوا أكثر توتراً. يرجع الكثير من هذا إلى أن واقعك قد تغير لخلق تجربة تفتقر فيها إلى القدرة على تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك.
يمكن أن يؤدي الحديث السلبي مع النفس إلى انخفاض القدرة على رؤية الفرص ، فضلاً عن انخفاض الميل للاستفادة من تلك الفرص. هذا يعني أن أكبر إحساس بالتوتر يأتي من التغييرات الإدراكية والسلوكية التي تنجم عنه. يمكن أن تشمل العواقب الأخرى للتحدث السلبي مع النفس ما يلي:
- التفكير المحدود: كلما أخبرت نفسك أنك غير قادر على فعل شيء ما، كلما أصبح واقعك.
- السعي للكمال: تبدأ في الاعتقاد حقًا أن “الجيد” ليست جيدة مثل “الكمال”، وأن الكمال يمكن تحقيقه بالفعل. في المقابل، يميل الطلاب البسيطون المتفوقون إلى الأداء بشكل أفضل من نظرائهم المثاليين لأنهم عمومًا أقل توتراً وسعداء بعمل جيد. إنهم لا يفصلونها ويحاولون التركيز على ما كان يمكن أن يكون أفضل.
- الشعور بالاكتئاب – أظهرت بعض الأبحاث أن الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشعور بالاكتئاب. إذا تركت دون رادع، فقد تكون ضارة للغاية
- تحديات العلاقات – إما أن النقد الذاتي المستمر يجعلك تبدو محتاجًا وغير آمن أو يحول حديثك الذاتي السلبي إلى عادات سلبية أكثر عمومية تزعج الآخرين، وسوء التواصل، وحتى عدد من الانتقادات التي يمكن أن يكون لها عواقب سلبية.
من أكثر عيوب الحديث السلبي مع النفس وضوحًا أنه ليس إيجابيًا. يبدو الأمر منطقيًا، لكن الأبحاث أثبتت أن الحديث الإيجابي عن النفس هو مؤشر عظيم على النجاح.
على سبيل المثال، قارنت دراسة أجريت على الرياضيين بين أربعة أنواع مختلفة من الحديث الذاتي (تعليمي، وتحفيزي، وإيجابي ، وسلبي) ووجدت أن الحديث الذاتي الإيجابي كان أكبر مؤشر على النجاح. فعل شيء بقدر ما يلزم لتخبر نفسك أنهم يفعلون شيئًا صحيحًا وأن الآخرين يلاحظونه أيضًا.
كيفية تقليل الحديث الذاتي السلبي
هناك العديد من الطرق لتقليل الحديث الذاتي في حياتك اليومية. تعمل الاستراتيجيات المختلفة بشكل أفضل مع أشخاص مختلفين ، لذا جرب القليل منها واعرف أيها أكثر فعالية بالنسبة لك.
اصطاد افكارك
تعلم أن تلاحظ عندما تنتقد نفسك حتى تتمكن من البدء في التوقف. على سبيل المثال ، لاحظ عندما تقول لنفسك أشياء لا يمكنك أن تقولها لصديق جيد أو لطفل. تذكر أن الأفكار والمشاعر ليست دائما حقيقة
قد يبدو التفكير في أشياء سلبية عن نفسك بمثابة ملاحظات ذكية ، لكن أفكارك ومشاعرك عن نفسك لا يمكن بالتأكيد اعتبارها معلومات دقيقة. يمكن أن تكون أفكارك منحرفة مثل أفكار الآخرين ، وتكون عرضة للتحيزات وتأثير حالتك المزاجية.
امنح ناقدك الداخلي اسما
كانت هناك شخصية “ساترداي نايت لايف” المعروفة باسم ديبي داونر. سوف تجد السلبية في أي موقف. إذا كان لدى ناقدك الداخلي هذه المهارة المشكوك فيها أيضًا ، يمكنك أن تقول لنفسك ، “ديبي داونر تفعل الشيء مرة أخرى.”
عندما تفكر في ناقدك الداخلي كقوة خارجة عن نفسك وحتى تسميته بلقب لاذع او كوميدى ، ليس من السهل فقط أن تدرك أنك لست مضطرًا للموافقة ، ولكنه يصبح أقل تهديدًا ويسهل أن ترى مدى سخافة البعض. من أفكارك النقدية.
احتواء سلبيتك
إذا وجدت نفسك منخرطًا في حديث سلبي مع النفس ، فهذا يساعد على احتواء الضرر الذي يمكن أن يسببه الصوت الداخلي الناقد من خلال السماح له فقط بانتقاد أشياء معينة في حياتك ، أو أن يكون سلبياً لمدة ساعة فقط في يومك. هذا يضع حدًا لمقدار السلبية التي يمكن أن تأتي من الموقف.
تغيير السلبية إلى الحياد
عند الانخراط في حديث سلبي مع النفس ، قد تتمكن من اللحاق بنفسك ، ولكن قد يكون من الصعب أحيانًا إجبار نفسك على إيقاف قطار من الأفكار في مساراته. غالبًا ما يكون تغيير شدة لغتك أسهل بكثير. “لا أستطيع تحمل هذا” تصبح ، “هذا أمر صعب”. “أنا أكره …” تصبح ، “لا أحب …” وحتى ، “لا أفضل …” عندما يستخدم حديثك الذاتي لغة أكثر رقة ، فإن الكثير من قوتها السلبية تكون صامتة مثل حسنا.
قم بفحص الناقد الداخلي الخاص بك
أحد الجوانب الضارة للحديث السلبي مع النفس هو أنه غالبًا ما يمر دون منازع. بعد كل شيء ، إذا كان الأمر يحدث في رأسك ، فقد لا يكون الآخرون على دراية بما تقوله وبالتالي لا يمكنهم إخبارك بمدى خطأك.
من الأفضل بكثير أن تلتقط حديثك الذاتي السلبي وأن تسأل نفسك عن مدى صحته. الغالبية العظمى من الحديث السلبي مع النفس هو مبالغة ، واستدعاء نفسك لهذا يمكن أن يساعد في التخلص من تأثيره الضار.
فكر كصديق
عندما يكون ناقدنا الداخلي في أسوأ حالاته، فقد يبدو أنه أسوأ عدو لنا. غالبًا ما نقول لأنفسنا أشياء في رؤوسنا لن نقولها أبدًا لصديق. لماذا لا تعكس هذا – وعندما تجد نفسك تتحدث بشكل سلبي في رأسك – اجعلها نقطة لتخيل نفسك تقول هذا لصديق عزيز.
إذا كنت تعلم أنك لن تقول ذلك بهذه الطريقة، ففكر في كيفية مشاركة أفكارك مع صديق جيد أو ما تريد أن يقوله لك صديق جيد. هذه طريقة رائعة لتغيير حديثك الذاتي بشكل عام.
غيّر وجهة نظرك
في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك النظر إلى الأشياء على المدى الطويل على إدراك أنك قد تركز بشكل كبير جدًا على شيء ما. على سبيل المثال ، قد تسأل نفسك ما إذا كان هناك شيء تضايقك سيكون مهمًا حقًا خلال خمس سنوات أو حتى واحدة.
هناك طريقة أخرى لتغيير المنظور وهي أن تتخيل أنك تتنقل وتنظر إلى مشاكلك من مسافة بعيدة. حتى التفكير في العالم على أنه كرة أرضية وفي نفسك كشخص صغير جدًا على هذا العالم يمكن أن يذكرك بأن معظم مخاوفك ليست كبيرة كما تبدو. يمكن أن يقلل هذا غالبًا من السلبية والخوف والإلحاح في الحديث الذاتي السلبي.
انطق افكارك السلبيه بصوت عال
في بعض الأحيان عندما تجد نفسك تفكر في أفكار سلبية في عقلك، فإن قولها بصوت عالٍ يمكن أن يساعدك. غالبًا ما يؤدي إخبار صديق موثوق بما تفكر فيه إلى الضحك بشكل جيد وإلقاء الضوء على مدى سخافة بعض حديثنا السلبي عن النفس. في أوقات أخرى، يمكن أن يجلب الدعم على الأقل.
حتى قول بعض العبارات السلبية للتحدث الذاتي تحت أنفاسك يمكن أن يذكرك كيف تبدو غير منطقية وغير واقعية. سيذكرك هذا بأخذ قسط من الراحة.
ويفيد أيضا ان تشارك تلك الأفكار مع لايف كوتش محترف لمساعدتك في التخلص منها
توقف عن هذا الفكر
بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون إيقاف الأفكار السلبية في مساراتهم مفيدًا. يُعرف هذا باسم “إيقاف التفكير” ويمكن أن يتخذ شكل قطع شريط مطاطي على معصمك، أو تخيل علامة توقف، أو ببساطة التغيير إلى فكرة أخرى عندما تدخل فكرة سلبية في عقلك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا مع الأفكار المتكررة أو الانتقادية للغاية مثل، “أنا لست جيدًا” ، أو “لن أتمكن أبدًا من القيام بذلك ،” على سبيل المثال.
استبدل السيئ ببعض الخير
هذه واحدة من أفضل الطرق لمكافحة الحديث السلبي عن النفس: استبدله بشيء أفضل. خذ فكرة سلبية وقم بتغييرها إلى شيء مشجع ودقيق أيضًا.
كرر حتى تجد نفسك مضطرًا للقيام بذلك بشكل أقل وأقل. يعمل هذا بشكل جيد مع معظم العادات السيئة: استبدال الطعام غير الصحي بالطعام الصحي، على سبيل المثال. إنها طريقة رائعة لتطوير طريقة أكثر إيجابية في التفكير في نفسك وفي الحياة.
وأخيرا تحديد افكارك السلبية و التعامل معها يساعدك في رسم حياة افضل. و لا تردد في التواصل لحجز جلسه لايف كوتشينج مجانيه
